Рецимо одмах. Већина "јапанских" дијета на мрежи нема никакве везе са азијском кухињом или исхраном о којој ће бити речи у наставку.. Типично, ови псеудо-Јапанске дијетепредлажу да поједете порције куваног купуса „величине птице", пар јаја и 100 грама меса или рибе дневно, смањите број оброка на три и живите у овом режиму чак 2 недеље. Не! Таква оскудна исхрана није погодна за активну особу која ради.
Зашто је јапанска тема и све што се под њом коси тако популарна?
Земља излазећег сунца увек ће бити привлачна и несхватљива Европљанину. Можда то долази из чињенице да је Јапан дуго времена био затворена држава за западну цивилизацију. Шта су они, Јапанци, у нашем традиционалном погледу? Они су технолошки, али верују у духове; конзервативан, али је измислио стил "Гангуро"; уздржан, али способан за дивље одвајање; ценити живот чак и у малој стабљици, али историјски уздигнуто самоубиство на ранг часног ритуала. Острвљани су свету дали најбоље дивне гравуре и Покемоне. Такође, они су витки и дуго живе. Зашто?
Можете говорити о генетици и физиологији, или можете одговорити овако: ми смо оно што једемо.
Чланак је заснован на књизи Тхе Јапанесе Диет Елисе Танака.
Традиционалне компоненте јапанске кухиње
Легао сам у хлад
Мој пиринач гура за мене
Планински поток.
Пиринач
За Јапанце је пиринач, као и хлеб за нас, „глава свега". То је здрав извор угљених хидрата који не садржибез глутена. Становници Јапана једу разне сорте пиринча, али више воле да једу смеђи пиринач куван са сусамовим уљем.
Риба и морски плодови
Рибља јела су на другом месту по обиму у свакодневној исхрани становника Земље излазећег сунца. Протеинске структуре рибљег меса су потпуне, лако сварљиве и садрже неопходне аминокиселине за човека. Међутим, Јапанци не једу димљену или слану рибу - само свежу морску или слатку воду. Масноћа садржана у риби је таљива и неће се таложити на вашим бутинама са подлим целулитом, али ће телу дати пуноправне полинезасићене масне киселине.
Морске алге
Морске алге (ака келп, браон алге) се широко користе у јапанској кухињи: додају се пиринчу, рибљим јелима или јелима од соје. Ламинарија је добра превенција болести штитне жлезде, атеросклерозе и срчаног удара, богата јодом, минералима и макронутријентима. Такође, становници јапанских острва користе суву алгу уместо уобичајене кухињске соли.
Поврће и махунарке
Права јапанска кухиња је немогућа без поврћа. То су, наравно, све врсте купуса, ротквице, белог лука, зеленог лука, краставца и парадајза, патлиџана, шаргарепе, паприке, махунарки, шпаргле, спанаћа, целера и свих врста зелене салате.
Клице и изданци
Вриједни извори хранљивих материја, јер се клице једу у "живом" облику - то јест, њихове користи се не убијају топлотном обрадом. Осим тога, проклијало зрно је корисније од „успаваног" зрна, јер се у њему активирају сви животни процеси.
Савет: клице се могу купити у било ком великом хипермаркету, или можете сами да клијате на свом прозору. Узмите 2 кашике семена или зрна, ставите их у посуду и напуните водом на собној температури тако да ниво течности буде 6 цм изнад површине зрна. Оставите 7-12 сати, покривајући посуду газом. Затим оцедите воду и добро исперите пасуљ. Клице треба држати у мраку, а могу се јести уз салате, супе и као замена за зеленило за друга јела. Само немојте правити велике залихе за будућу употребу.
Воће и бобице
Уместо традиционалног пецива и посластица за нас, Азијати једу воће као десерт. Истовремено, важно је јести воће и бобице у сезони, односно без јагода зими.
Зачини и зачини
Кари, црна, црвена и кајенска паприка, анис, куркума, бели лук, рен, копар, ђумбир (свежи и кисели), босиљак, семе горушице, цилантро, цимет се обично додају многим јелима. Али ловоров лист се, напротив, не користи. Сол се такође не поштује, већ се користи суви прах морских алги (као што смо већ споменули), соја сос или сусамово уље.
Зелени чај
Верује се да чај има многа лековита својства: јача зубе, смирује душу, лечи срчана обољења, неутралише отрове и помаже у постизању дуговечности. Основни принцип испијања јапанског чаја је: „Попио – подели, допунио – пиј". Друга шоља чаја се сматра највреднијом (нарочито ако кувате чај у самој шољици).
Савет: да би чај био мирисан и што кориснији, прво исперите чајник кључалом водом и затворите поклопац да се загреје. Затим исперите листове чаја у топлој води и ставите у чајник брзином од 1-2 кашичице. за шољу чаја напуните листове чаја водом која није топлија од 80 ° Ц. Прво сипајте воду у једну трећину чајника и оставите да одстоји 3-5 минута. Након тога допуните до пола и оставите поново, али 1 мин. Затим додајте воде колико вам је потребно за чај и оставите да се кува један минут. Чај је спреман.
тофу (пасуљ)
Скута од пасуља обезбеђује азијским вегетаријанцима комплетан протеин: 240 г тофуа садржи онолико протеина колико их има у два пилећа јајета. 100 г тофуа је 20% богатије калцијумом од 100 г крављег млека. Протеин соје се вари 95%, богат је лизином, калцијумом, гвожђем, витаминима Б, Е и К. Тофу је одличан дијететски производ и, упркос својој високој нутритивној вредности, скута је веома мало калорија. Има малоУгљени хидратии без холестерола. За разлику од меса, које је кисело, тофу је алкалан. А нутриционисти кажу да је алкална средина кориснија од киселе средине и саветују да једете најмање 25 грама сојиних протеина дневно.
Предности јапанске дијете
Многи људи не могу толерисати режим исхране само зато што су дијете веома рестриктивне по укусу, понекад превише ограничавајуће на оно што једемо. Уживање у укусу јела је она радост која се не може напустити дуго и без штете по добробит или расположење. Права јапанска исхрана састоји се од укусних јела направљених од производа који су здрави за тело и имају мало калорија.
Недостаци јапанске дијете
Дијета претпоставља да морате савладати неке рецепте азијских јела, а такође захтева одређене адаптације. Ова дијета је технички компликованија од многих других, где само узмете неколико намирница и једете неко време или док вам не позли.
Проучавање јапанских техника кувања може се сматрати још једном вештином у вашем арсеналу, као способношћу да седите на канапу - ово може бити изненађујуће, на то можете бити поносни.
Дакле, из кухињског инвентара ће вам требати:
- Вок, или вок за брзо пржење или динстање;
- Посуде са нелепљивим премазом;
- Двоструки котао (уместо двоструког котла, можете убацити метални цједило у посуду);
- Апарат за храну, миксер;
- Дрвени прибор од букве, трешње или јавора за мешање куване хране: дрво не упија мирисе и дуго траје;
- Дрвени ражњићи или ражњићи.
За кување ће вам требати:
- Разне сорте пиринча;
- Ноодлес;
- Печурке;
- Зачини и зачинско биље;
- Сосови: соја, терииаки, риба, остриге.
Јапански прехрамбени производи не би требало да вам представљају велики проблем, сада их можете купити у било ком хипермаркету или их лако заменити неким од наших састојака. Не плашите се експериментисања.
Јапанска дијета: основни принципи
Јеловник јапанске дијете укључује многе супе и јела од поврћа.. Ово је одлична стратегија за мршављење, јер су таква јела нискокалорична и добра за варење. А биљна дијетална влакна у саставу поврћа ће вашем стомаку дати потребну засићеност, тако да нећете осећати мучне нападе глади.
Број калорија на менијуназначено без додавања шећера или кајмака у пиће. Стога, не заборавите да додате 16 кцал на 1 кашичицу дневном уносу калорија. шећера и 36 кцал на кашику креме (ако их користите). Другим речима - заслађена кафа - смањите запремину главне порције хране. Уместо крављег млека препоручује се употреба соје.
Оптимални број калорија дневно треба да буде у распону од 1200-1400 кцал (за жене). Управо овај број калорија је довољан за живот тела у мировању, пре јела и на просечној температури околине. С једне стране, смањење калорија на 1200–1400 не изазива патолошке промене у метаболизму, с друге стране, омогућава вам да у потпуности проживите свој дан (не осећате слом), а часови фитнеса ће се снабдети енергијом сагоревањем вашег сопствене резерве масти.
Опасност од дијета које смањују калорије испод 1200:
- Уз брз губитак тежине, брзо ћете добити и изгубљене килограме или чак и више;
- Осиромашена исхрана ће негативно утицати на стање коже, косе и ноктију и довести до губитка мишићне масе;
- Што више мишића изгубите, то ће се ваш метаболизам успорити, што отежава губитак или одржавање тежине.
Главна правила јапанске дијете
- Не покушавајте да вештачки убрзате процес губитка тежине, смањењем броја калорија (о последицама смо писали горе). Не би требало да изгубите више од 1 кг недељно.
- Држите се у распону од 1200-1400 калорија дневно. Обавезно допуните витаминима и минералима.
- Одржавајте енергетски балансизмеђу примљене и утрошене енергије. Од хране добијамо калорије, уз помоћ фитнеса трошимо. Кршење ове равнотеже, нажалост, доводи до вишка тежине.
- Кључ за губитак тежине у јапанској исхрани је разноврсна хранаи мале порције, прелазак са масних јела од меса на здраву исхрану засновану на воћу, поврћу и морским плодовима.
Азијски нутриционисти су развили пирамиду здраве исхране која се може користити као водич приликом планирања ваше исхране и односа одређених намирница у њој.
Савети за ефикасан губитак тежине на јапанској исхрани
- Пратите своју физичку активност и исхрану (број калорија). Ово олакшава уочавање напретка;
- Строго се придржавајте одабраног плана оброка и величине порција;
- Немојте мислити о храни као о „доброј" или „лошој", уживајте у процесу једења;
- Ако сте у било ком од дана дозволили себи висококалоричну храну, обавезно смањите калоријски садржај у исхрани следећег дана;
- Радите аеробне вежбе.
У почетку можете изгубити више од препорученог килограма недељно. Ово је због губитка течности у телу. Тада ће се губитак тежине успорити, али не очајавајте - ово је сасвим нормалан здрав процес мршављења.
Узорак менија јапанске дијете за 14 дана (табела)
| Дан | Мени за дан | |||
| Доручак | Ручак | Снацк | Ручак Вечера) | |
| једно |
|
|
Аппле. Калорије: 80. |
|
| Укупан дневни унос калорија1428 кцал | ||||
| 2 |
|
|
1 шоља кафе без шећера. Калорије: 5. |
|
| Укупан дневни унос калорија1386 кцал | ||||
| 3 |
|
|
1 чаша сојиног млека. Калорије: 150. |
|
| Укупан дневни унос калорија1334 кцал | ||||
| четири |
|
|
Калорије: 30. |
|
| Укупан дневни унос калорија1424 кцал | ||||
| 5 |
|
|
1 наранџа (воћна салата) Калорије: 141. |
|
| Укупан дневни унос калорија1443 кцал | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Укупан дневни унос калорија1433 кцал | ||||
| 7 |
|
|
1 чаша сојиног млека. Калорије: 150. |
|
| Укупан дневни унос калорија1392 кцал | ||||
| осам |
|
|
1 чаша сока од поврћа. Калорије: око 70. |
Калорије: 576. |
| Укупан дневни унос калорија1424 кцал | ||||
| 9 |
|
|
120 г воћног јогурта. Калорије: 60. |
|
| Укупан дневни унос калорија1440 кцал | ||||
| десет |
|
|
10 младих шаргарепа. Калорије: 38. |
|
| Укупан дневни унос калорија1303 кцал | ||||
| Једанаест |
|
|
|
|
| Укупан дневни унос калорија1290 кцал | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Укупан дневни унос калорија1441 кцал | ||||
| 13 |
|
|
1 чинија трешње. Калорије: 31. |
|
| Укупан дневни унос калорија1430 кцал | ||||
| четрнаест |
|
|
10 младих шаргарепа. Калорије: 38. |
|
| Укупан дневни унос калорија1272 кцал |
Ако вас мало плаше називи јела (која највероватније никада нисте кували) - онда не брините, постоје рецепти за сва јела која се појављују у јапанској исхрани.
Ми чувамо резултате
Морате да напустите дијету, постепено повећавајући број калорија до нивоа на којем можете задржати своју тежину непромењеном. Само додајте 100 калорија својој исхрани током 14 дана. Истовремено, тежина се мора контролисати. Ако вага настави да показује губитак тежине, додајте још 100 калорија у наредне 2 недеље и поново проверите вагу. Када се тежина стабилизује, сами одређујете број калорија потребних за одржавање константне тежине.
100 калорија је:
- свињетина, говедина - 80 г;
- 1 кувана пилећа прса;
- 150 г рибе;
- једно јаје или 2 жуманца, или 5-6 протеина;
- чаша млека;
- јогурт - 125 г;
- чаша кефира;
- мала кришка хлеба;
- пасуљ - 25 г (3-4 кашике);
- свеж купус - 1 кг;
- свеж краставац - 750 г;
- 3-4 велике шаргарепе;
- један велики кртол кромпира;
- 590 г парадајза;
- 625 г киселог купуса;
- банана - мање од 1 ком . ;
- кајсије - 210 г;
- свеже јагоде - 325 г;
- 1 велика јабука;
- 1 велика поморанџа;
- 2 кивија;
- брескве - 250 г;
- 4 мандарине;
- шљива - 200 г;
- 1 грејпфрут;
- лубеница - 285 г;
- 1 велика крушка;
- диња - 190 г;
- 15-20 крупних зрна грожђа;
- било који ораси (2 супене кашике) - 15 г;
- резанци - порција величине длана;
- мусли, овсена каша - 1/3 шоље;
- каша на води - 5-6 тбсп. л. по оброку.
Надамо се да ћете успети! Срећно!